BMR vs TDEE : pourquoi ces 2 chiffres ?
Deux notions clés en nutrition :
- BMR (Basal Metabolic Rate) = métabolisme de base. C'est le nombre de calories que ton corps dépense au repos complet sur 24 h (respiration, circulation, digestion, cellules au travail). Tu brûles ces calories même allongé toute la journée.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = dépense énergétique totale. C'est ton BMR multiplié par un coefficient d'activité qui tient compte de tes mouvements, sport, travail, etc.
Pour maintenir ton poids, tu dois consommer environ ton TDEE en calories chaque jour. Au-dessus, tu grossis. En-dessous, tu maigris.
La formule Mifflin-St Jeor
Inventée en 1990 par les nutritionnistes américains Mifflin et St Jeor, c'est aujourd'hui la formule de référence pour calculer le BMR (plus précise que l'ancienne formule Harris-Benedict de 1919).
- Homme : BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5
- Femme : BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161
(poids en kg, taille en cm, âge en années)
Les coefficients d'activité
| Niveau | Coefficient | Profil typique |
|---|
| Sédentaire | 1,2 | Bureau, pas de sport, marche peu |
| Léger | 1,375 | 1-3 séances sport/semaine |
| Modéré | 1,55 | 3-5 séances/semaine |
| Intense | 1,725 | 6-7 séances/semaine |
| Très intense | 1,9 | Athlète pro, BTP, sport 2x/jour |
⚠ Beaucoup de gens surestiment leur activité. Si tu fais du sport 3 fois/semaine mais que tu passes le reste du temps au bureau, tu es plutôt en "léger" qu'en "modéré".
Combien manger selon ton objectif ?
🎯 Maintien du poids
Tu consommes exactement ton TDEE. Idéal pour stabiliser un poids atteint après un régime ou en phase de stabilisation.
📉 Perte de poids (sèche)
- Déficit modéré (TDEE − 500 kcal) : perte d'environ 0,5 kg/semaine. Recommandé, durable.
- Déficit important (TDEE − 750 kcal) : perte de 0,75 kg/semaine. Plus difficile à tenir, peut affecter performances et humeur.
- À éviter : descendre sous 1 200 kcal pour les femmes ou 1 500 pour les hommes sauf suivi médical. Risques : perte de masse musculaire, baisse du métabolisme, carences.
Règle simple : 1 kg de graisse ≈ 7 700 kcal. Pour perdre 1 kg de gras "pur", il faut un déficit cumulé de 7 700 kcal sur la durée.
📈 Prise de masse / muscle
- Prise propre (TDEE + 300 kcal) : ~+0,3 kg/semaine, avec très peu de gras pris
- Prise rapide (TDEE + 500 kcal) : ~+0,5 kg/semaine, mais avec plus de gras
Important : la prise de masse nécessite de la musculation, sinon tu prends surtout du gras.
Répartition macronutriments
Au-delà du total calorique, la répartition entre protéines, glucides, lipides joue beaucoup. Recommandations selon l'objectif :
Maintien / activité modérée
- Protéines : 0,8 à 1 g par kg de poids corporel
- Lipides : 25-30 % des calories totales
- Glucides : le reste
Sèche / perte de poids
- Protéines : 1,8 à 2,2 g/kg (préserver la masse musculaire)
- Lipides : 20-25 % minimum
- Glucides : ajustés selon l'activité
Prise de masse / muscu
- Protéines : 1,6 à 2 g/kg
- Lipides : 20-30 %
- Glucides : 4-6 g/kg (carburant essentiel)
Conseils pratiques
- Mesure-toi régulièrement (1 fois/semaine, le matin à jeun). Le poids fluctue normalement de 1-2 kg dans la journée.
- Sois patient : 1-2 kg/mois est un rythme sain et durable
- Mange varié : 5 fruits/légumes par jour, des protéines à chaque repas, des bonnes graisses (huile d'olive, avocat, noix)
- Hydrate-toi : 30 ml par kg de poids corporel par jour (notre calculateur d'eau)
- Dors : 7-9 heures/nuit. Le manque de sommeil perturbe les hormones de la faim
- Mesure avant de juger : utilise une application de tracking (MyFitnessPal, Yazio, FatSecret) pendant 2-3 semaines pour mieux comprendre ce que tu manges réellement
Limites du calcul
La formule Mifflin-St Jeor a une précision de ±10 % en moyenne. Elle ne tient pas compte de :
- La composition corporelle (un sportif avec beaucoup de muscle brûle plus qu'une personne sédentaire à poids égal)
- Le métabolisme individuel (varie de ±15 % entre personnes apparemment similaires)
- Les pathologies métaboliques (thyroïde, diabète, etc.)
- Les médicaments (contraceptifs, antidépresseurs, corticoïdes)
- L'âge avancé (perte de muscle = baisse du métabolisme)
Pour un suivi personnalisé, consulte un diététicien-nutritionniste ou un médecin du sport.